A continuación,vamos a hacer un plan de trabajo,para un chico de 19 años que practica tenis,y quiere mejorar su fuerza.
El plan de trabajo se hará durante dos semanas,en la que se practicaran distintos ejercicios para la mejora de la fuerza,solo se practicara por la mañana.
En la siguiente tabla podemos ver los días que la chica debe hacer el plan de trabajo (X),y los días que tiene de descanso:
LUNES
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MARTES
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MIÉRCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SÁBADO
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DOMINGO
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x
| x | x | x | Día de
descanso | x |
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A continuación,vamos a ver los ejercicios para la mejora de la fuerza,que hace cada día.
OBJETIVO: MEJORA DE LA FUERZA.
Planificación deportiva: 1ª semana,y 2ª semana.
LUNES: Después de un buen desayuno que nos de la energía suficiente que necesitamos para el entrenamiento,el lunes a las 9.00 de la mañana comenzaremos con un buen calentamiento de 20 minutos,para no lesionarnos,el calentamiento se basara en:
- Estiramiento total de todo el cuerpo.
- Una carrera alrededor de un campo de 500m.
Después de este calentamiento de 20 minutos,comenzaremos con ejercicios como:
- A pata coja en cuadrado.
Este ejercicio consiste en soportar el peso del cuerpo en una sola pierna,mientras vamos dando saltos en el suelo hasta trazar un cuadrado.
Daremos siete vueltas al cuadrado con cada pierna.
Con este ejercicio trabajaremos la musculatura,los cuádriceps,los glúteos,los lumbares,y los abdominales.
- Abdominales.
Haremos 50 abdominales en 1 minuto y medio.
Con este ejercicio trabajaremos la musculatura,y la fuerza abdominal.
-Sentadillas.
Haremos este ejercicio,que consiste en,estar de pie con los brazos hacia arriba y los pies separados,y bajar el trasero todo lo que podamos,y bajar nuestro cuerpo hacia e suelo,y subirlo,es importante hacerlo siempre con la espalda recta.
Haremos entre 10 o 15 repeticiones.
Con este ejercicio trabajaremos los muslos,los glúteos,el abdomen,las rodillas,los tobillos y los hombros.
Para finalizar el lunes,acabaremos estirando todos los músculos.
MARTES: Después de un buen desayuno que nos de la energía suficiente que necesitamos para el entrenamiento,el martes a las 11.00 de la mañana comenzaremos como todos los días con un buen calentamiento de 20 minutos,para no lesionarnos,el calentamiento se basara en:
- Estiramiento total de todo el cuerpo.
- Una carrera alrededor de un campo de 500m.
Después de este calentamiento de 20 minutos,comenzaremos con ejercicios como:
- Equilibrio sobre una pierna.
Este ejercicio consiste en llevar todo el peso del cuerpo a una sola pierna.
Haremos 10 repeticiones con cada pierna.
Con este ejercicio trabajaremos el fortalecimiento de los tobillos,el equilibrio,el abdomen.
-Sentadillas.
Como el día anterior también haremos sentadillas.
Haremos entre 25 y 30 sentadillas.
Para finalizar el martes,acabaremos haciendo 40 flexiones,y finalmente acabaremos estirando todos los músculos.
MIÉRCOLES: Como cada día después de un buen desayuno que nos de la energía suficiente que necesitamos para el entrenamiento,el miércoles a las 10.00 de la mañana comenzaremos con un buen calentamiento de 20 minutos,para no lesionarnos,el calentamiento se basara en:
- Estiramiento total de todo el cuerpo.
- Una carrera alrededor de un campo de 500m.
Después de este calentamiento de 20 minutos,comenzaremos con ejercicios como:
- Elevaciones de pierna tumbado.
Este ejercicio consiste en tumbados boca abajo,sostener el peso de nuestro cuerpo con los codos y la punta de los pies,elevamos una pierna y la mantenemos dos segundos arriba,y a continuación con la otra.
Haremos entre 8 y 10 repeticiones con cada pierna.
Con este ejercicio trabajaremos el endurecmiento del abdomen y de los isquiotibiales.
-Leñador (balón medicinal).
En este ejercicio utilizaremos el balón medicinal.
Consiste en separar los pies a la altura de los hombros,y con los brazos estirados sostener el balón medicinal por encima de la cabeza,luego flexionar las piernas,y hacer como si fuesemos a pasar el balón entre nuestras piernas.
Haremos 20 repeticiones.
Con este ejercicio trabajaremos el dorsal.
Para finalizar el miércoles,acabaremos haciendo 65 abdominales,y finalmente acabaremos estirando todos los músculos.
JUEVES: Como cada día después de un buen desayuno que nos de la energía suficiente que necesitamos para el entrenamiento,el jueves a las 9.00 de la mañana comenzaremos con un buen calentamiento de 20 minutos,para no lesionarnos,el calentamiento se basara en:
- Estiramiento total de todo el cuerpo.
- Una carrera alrededor de un campo de 500m.
Después de este calentamiento de 20 minutos,comenzaremos con ejercicios como:
-Curl con barra.
En este ejercicio utilizaremos las pesas.
Consiste en sostener una barra de pesas con ambas manos,flexionamos el ambos brazos hasta llegar arriba con la barra,y luego bajamos lentamente,y así sucesivamente.
Haremos entre 20 y 24 repeticiones.
Con este ejercicio trabajamos la fuerza en los brazos.
-Fondos.
Este ejercicio consiste en colocar en nuestro cuerpo en dirección contraria al banco y apoyar nuestras manos sobre él,flexionamos los brazos para hacer que el cuerpo baje,y volvemos a la posición incial extendiendo los brazos.
Haremos entre 25 y 30 repeticiones.
Con este ejercicio al igual que en el anterior,trabajamos la fuerza en los brazos.
Para finalizar el jueves,acabaremos estirando todos los músculos.
SÁBADO: Como cada día después de un buen desayuno que nos de la energía suficiente que necesitamos para el entrenamiento,el sábado a las 12.00 de la mañana comenzaremos con un buen calentamiento de 20 minutos,para no lesionarnos,el calentamiento se basara en:
- Estiramiento total de todo el cuerpo.
- Una carrera alrededor de un campo de 500m.
Después de este calentamiento de 20 minutos,comenzaremos con ejercicios como:
-Flexiones.
Haremos 50 flexiones.
Con este ejercicio trabajaremos brazos,hombros,pectorales,abdominales y lumbares.
-Abdominales.
Haremos 50 abdominales en 1 minuto y medio.
Con este ejercicio trabajaremos la musculatura,y la fuerza abdominal.
-Dominadas para biceps.
En este ejercicio utilizaremos una barra.
Consiste en colgarnos de esta con las palmas de las manos hacía atrás,elevamos nuestro cuerpo por la flexión de brazos,y volvemos a bajar por la extensión de brazos.
Haremos entre 24 y 30 repeticiones.
Con este ejercicio trabajamos los biceps.
Para finalizar el sábado,acabaremos estirando todos los músculos,y haciendo un ejercicio de relajación.
Después de que en estas dos semanas este chico hubiese cumplido todo el plan de trabajo,habría mejorado su fuerza,aunque seria recomendable que lo siguiera haciendo cada semana.
